嘰哩咕嚕日記本

繼魔鬼三日減肥餐後~
才發現那個食譜有點問題 雖然營養均全 卻未依照每個人的身高體重去做變化
我這種身高體重的人吃了卻不到每天基本應該攝取的熱量 反而讓身體更不敢消耗脂肪

董氏基金會有個網站很適合外食族或不方便處理減肥餐的人參考
簡易熱量需求表&代換表
按照你的理想體重*勞動狀況所得出熱量需求表
想算算你的美容(理想)體重應該是多少嗎?這裡也有自動替你算好好喔~

以我當例子的話:
168公分高女性 健康標準的美容體重應該是55公斤 要是50公斤的話就減過頭囉
你的標準(理想)體重 * 工作活動量 = 每日應攝取的熱量

清閒25卡 / 中度30卡 /重度勞動 35卡
我的話當然是55*25=1375卡

每天大約應該攝取食物的量如下
五穀雜糧類 7份 (4份=白飯一碗= 麵兩碗 / 1份=3片蘇打餅乾 or 番薯一個)
奶類1份 (1份=全脂牛奶1杯or起司一片)
魚肉豆蛋7份 (1份=蛋一顆 or 肉類一兩/半個手掌大/豆腐一塊/五香豆干2片)
蔬菜5份
水果2份(1份=香蕉1/2根 芭樂1/2顆 /葡萄12顆/大型水果的1/6份)
油脂4份


早餐 : 麥當當火腿蛋堡(310kcal)+美式咖啡(10kcal)=320kcal
午餐: 小7 味曾烤肉御飯糰(200kcal)+桂格大燕麥(微糖=130kcal)=330kcal
今晚的大餐~我就還剩下825kcal的quota可以用~晚餐是福園的buffet ~
我可以吃蔬菜類至少5份，2份水果，魚肉豆蛋的部分可以再攝取5份(好豐富啊!!!)
有了概念後 這樣就比較清楚到底吃了多少熱量還有多少食物應該吃還沒吃
但今晚點心冰品一類的就淺嘗即止囉~HagenDazs可以吃一小小球 蛋糕就免了吧XD

今天是面試的日子~
所以即使昨晚一點多才睡 也是六點不到就被別人的鼾聲叫醒
加上蚊子嗡嗡叫 算了~還是起床好了
滿心期待的早餐有
蘋果一顆/蘇打餅乾四片/低脂起司一片/黑咖啡一杯

我把一片起司分成四等份 每一小片才勉強蓋住一小片餅乾 就知道餅乾多小片了吧~
不過早餐感覺只吃蘋果比較清爽~ 吃起司加餅乾 適合當以後有聚會時的小點心 但當早餐味道太濃郁了點!!
天知道以前我可是早餐要吃麵線加蒜加辣加黑醋的重口味路線~

午餐更是簡單易準備
白吐司一片/水煮蛋一顆/黑咖啡一杯
直接就帶著午餐去外頭奔波 黑咖啡在小七用25元搞定 (還是我的夏威夷KONA咖啡好喝~小七的有點酸)
水煮蛋下午又跟著我回家才吃掉~

晚餐是最最最豐盛的一餐了
要喀掉比嬰兒頭還大的哈密瓜 一杯葡萄 半根香蕉 一杯鮪魚 一杯青花菜 還有香草冰淇淋半杯 跟茶
實際上哈密瓜只吃了不到1/2顆~ 因為實在太大了點 = = 更有趣的是他是無子的哈密瓜~難怪一顆要賣我99元
補買了青花菜一小顆 大概兩個米杯的份量~售價25元


然後明天開始我就可以正常的吃想吃的東西~ 晚上可以煮個辣炒年糕好了~

昨晚去看大家吃好吃的~很有自制力的只吃了自己帶的1/2杯葡萄和1/2香蕉 加上單點的60元黑咖啡
GOGOPASTA沒有青花菜 甜點也沒有冰淇淋~ 於是乎晚餐少了兩樣 :s
一路等到大家酒足飯飽後才找到小7買了兩根熱狗
可是我一吃完就脹氣 不舒服 難道我不適合當肉食性動物嘛 >

今天早餐後才想到量體重


昨晚拖著學長去跑步~ 十六度的校園 我穿著透氣排汗長袖T&保暖刷毛外套
熱身快走操場兩圈 才稍稍讓冷冰冰的手腳有暖起來一些 (妳怎麼這麼虛!!!!)
接著是慢跑操場三圈和最後緩和的走一圈~ 終於熱呼呼啦!!

但是 晚上真的好餓:s 而且又要跟學長買回來的蝦捲便當香味做意志力的對抗
跑完步居然說他要喝五十嵐 這實在是惡魔的行為啊!!!!
幸好 我有ㄍㄧㄥ 住 絕對不能前功盡棄 後來犒賞自己的是一杯清心的小杯烏龍綠茶 無糖 不加冰
洗完澡 趕快用AVEDA的橘子精油 按摩一下 才緩和了因為肚子餓而開始臭臉的自己
要是有葡萄柚的精油更好~ 減肥的時候多聞柑橘類的香氛 都對紓緩食慾有幫助~

今天早上清晨四點被臭貓吵醒後 就睡不著了 因為我真的好餓~~~~~~
眼巴巴的等著天亮 七點半起來弄DAY2的早餐
今天的早餐內容是 1/2香蕉 烤土司一片 水煮蛋一顆 + 熱咖啡一杯 THAT'S ALL!
水煮蛋就拿了兩顆放進大同電鍋 加一點點的水和舖一張衛生紙 按下炊飯 大概十分鐘內搞定
配著吐司 把水煮蛋用叉子弄碎~ 啊!! 多久沒嘗過蛋的香味了
讓自己心情好一點的擺了一下盤



今天中午上了久違的熱瑜珈~
印度籍老師這次帶的動作複雜度較高
才做完30分鐘 已經覺得兩眼昏花 意志薄弱 全身濕透(平常上台籍老師的課頂多濕一半) 心跳速率過快
所以我跳過一堆讓我會暈眩的駱駝式 魚式 兔式 犁鋤式 橋式 直接自行進入大休息
下課後 立即奔往磅秤 哈67公斤! 雖然喝個水又回來一些些
但是看到比平常的數字下降 一切辛苦都是值得的~~~

錯過午餐時間而餓的兩眼昏花的我~
先在小7買了一瓶無糖優酪乳擋 本來今天午餐菜單中就有YOGURT所以應該不會造成功效減低吧@@
回家再吃紫菜蘇打一小包四片~
因為中午熱瑜珈課讓我心跳很快~ 所以中午的茶就分成整個下午慢慢喝到晚上~
豐盛的晚餐會有小七的熱狗*2 冰淇淋1/2杯 吐司一片 葡萄1/2杯 香蕉1/2根 青花菜一杯
晚上姊妹們的飯局我得自己帶便當去陪坐了XD
希望那家餐廳有水煮青花菜當配菜 還有冰淇淋當飯後甜點 這樣我就不用再買啦~

先來看看讓人震撼的數字


比起過完年一回來站上磅秤是有少了一公斤~罪惡淵藪就是回家吃太多年菜~

接下來看看DAY1的食物到底長什麼樣子吧~附上試吃的心得

看起來顏色很美~不過買起來荷包很心疼 T ^ T

減肥食譜(每周連續三天 另外四天正常飲食但不可過量!)
榮總的減肥食譜~ 從貴婦奈奈的部落格騰過來的
Day1
早餐: 咖啡or茶一杯 / 烤土司一片 / 葡萄柚1/2顆 / 花生醬*2湯匙
午餐: 咖啡or茶一杯 / 烤土司一片 / 鮪魚醬半杯
晚餐: 咖啡or茶一杯 / 蘋果*1顆 / 葡萄*一杯 / 任何肉類*兩片(瘦肉) / 四季豆一杯 / 小美冰淇淋一杯

Day2
早餐: 咖啡or茶一杯 / 烤土司一片 / 水煮蛋一顆 / 香蕉半根
午餐: 咖啡or茶一杯 / 原味優格一個 / 鹹餅乾兩片
晚餐: 咖啡or茶一杯 / 紅葡萄半杯 / 小美冰淇淋半杯 / 香蕉半根 / 熱狗兩根 / 綠花菜一杯

Day3
早餐: 咖啡or茶一杯 / 蘋果一個 / 鹹餅乾一片 / 低脂起司一片
午餐: 咖啡or茶一杯 / 烤土司一片 / 水煮蛋一個
晚餐: 咖啡or茶一杯 / 紅葡萄一杯 / 小美冰淇淋半杯 / 香蕉半根 / 哈密瓜一個 / 水漬鮪魚罐頭一杯/ 綠花菜半杯

一杯是以量米杯的分量為單位
水煮青菜肉類均為以清水汆燙後加胡椒鹽/鹽調味
一個月連續使用可減少20公斤

那天去長庚看到正常女性體重 168公分 正常體重應該是52公斤
一站上磅秤 我真的已經超重......非常之多了~
早就常常被學長念胖(幸福的人容易胃口好啊 )~
卻仗著學長就是疼我 就當作耳邊風XD (不知道是哪來的自我感覺良好 哈哈哈)
剛好那個賣水餃的offer沒拿到 那我就好好的"整治"一下自己的身材跟健康狀況~
新年新氣象~ 喔耶!!

堅強的意志力 自制 加上運動 要記得穿打歌服那個時候的體態~ 哈哈我要準備迎接夏天了~

食材準備:
[澱粉]
1/4條土司*1(家樂福)/週
鹹餅乾(紫菜蘇打)*1包(家樂福)/月
花生醬一瓶(家樂福)/月

[蛋白質]
低脂起司一包/2月
水煮鮪魚一盒/週
雞胸肉片(汆燙好)/週
水煮蛋*2顆/週
小美冰淇淋*2杯/週
熱狗*2根(@小7)/天
原味優格*1個/天

[水果]
葡萄柚*1顆/天
香蕉*3根/週
蘋果*2顆/週
香蕉2根/週
紅葡萄*1包/週
哈密瓜*1顆/天

[蔬菜]
四季豆一把/週
綠花椰菜/週

[運動]
2~3次/週 熱瑜珈
1~2次/週 慢跑
1~2次/週 爬山

哈哈 整個打混摸魚...都沒有上來update 減肥日記
Day 5 & 6 都是乖乖吃banana早餐+開水
但是中午都吃很好(午餐OUTBACK的牛肉三明治&日式照燒雞腿便當)orz
晚餐吃更好(85樓的欣葉台菜....) 真夭壽
體重當然也沒賞臉的掉下來 ，最好的狀態是在66.7 or 66.8徘徊

Saturday morning, 忘記量體重。因為趕著出門
早餐:香蕉一根+溫開水+黑咖啡一杯
午餐:簡餐一份(豆豉排骨飯)>盡量細嚼慢嚥
晚餐:滷肉飯一碗+半份藥燉排骨湯+燙高麗菜半份+滷花干海帶滷蛋半份 > 細嚼慢嚥

順便流水帳記錄一下，昨天的熱量攝取是:
早餐:兩片白吐司+起司片&一杯甜滋滋曼特寧冰咖啡
午餐:麻辣乾麵+麻辣臭豆腐(小辣) 食量減少所以只把麵吃完，米血糕鴨血和臭豆腐都沒吃光。
晚餐=茄子咖哩= 好吃的牛肉咖哩飯，店家給的飯量很迷你，但是因為可以續飯.....還是多吃了小小半碗的飯，
肥滋滋咖哩醬沒吃光，軟嫩的牛腩當然是全部下肚囉!除了主菜咖哩飯，還吃了比較清爽的蔬菜沙拉+洋蔥湯+開胃醋
飯後的熱紅茶跟紅豆泥抹茶凍(這個超級迷你，大約是一個美式食物的醬料碟的大小XD)。這一頓大概至少有七百大卡吧...
晚餐回家後，有去全聯買"猴子減肥法"的香蕉，算是飯後散步了一下

猴子減肥法:(為什麼是猴子? 因為猴子最愛吃香蕉阿XD)
早餐八點前吃一根香蕉+開水一大杯 ，其他餐正常吃。
晚餐要在睡覺前四小時吃完，晚上十二點要上床睡覺。
進階版是維持香蕉早餐，晚餐也用一根香蕉+無糖豆漿代替。
一天熱量維持在1200大卡。
光這種方式經"真人實驗"三個月可以瘦到12公斤!!

經過上一篇文章的打擊，徹徹底底的毀了我所有信心:(
因為不該做的運動，我....都做了
1. 游泳 夏天跑很勤勞
2. 瑜珈 從去年上到現在Orz
3. 腳踏車 喵的 我上個月才剛買小摺阿 上上周才跑去騎了46公里耶....

嗚嗚嗚 ....怎麼全都屬於無效運動
學長總是老神在在的跟我說，最快的方式就是"慢跑"，你每天操場跑個五圈 包準你瘦!
時間真的是擠出來的，看到上一篇持續要是能跑個一個小時，想不瘦都難吧，不過心跳速率也要列入考慮就是了!

2008/05 康健雜誌 114期

收拾衣櫥，赫然警覺夏天將至，該是無袖、短褲、比基尼重出江湖的時刻，但低頭看看，
對自己的豐腰壯臂真不滿意，怎麼辦？

運動吧！但常有人抱怨「每天運動還是減不了肥」。健身教練指出，這類減肥者選錯「無
效運動」，因而無法在最短時間達到瘦身成效，必須遵循正確又有效率的運動法則，才能
事半功倍。把握夏天來臨前的最後一個月，一起朝目標邁進。